장거리 달리기 후 몸 관리 방법

 

 

안녕하세요

 

24년 11월 2일 JTBC 마라톤이 열렸는데요 모든 참가자분들 고생 많으셨습니다.

 

장시간의 달리기 후에는 올바른 몸 관리가 필수적입니다.

 

적절한 회복 과정을 거치지 않으면 피로가 쌓이고 부상의 위험이 증가할 수 있습니다.

 

이번 글에서는 장거리 달리기 후 몸 관리를 위한 여러 가지 방법에 대해 자세히 알아보겠습니다.

 

 

 

- ## 1. 수분 보충의 중요성

 

달리기 중에는 많은 땀을 흘리게 되어 체내 수분이 손실됩니다. 따라서 달리기를 마친 후에는 수분을 충분히 보충하는 것이 중요합니다. 물이나 전해질 음료를 마시는 것이 좋습니다. 전해질 음료는 나트륨, 칼륨, 마그네슘 등을 포함하고 있어 체내 전해질 균형을 맞추는 데 도움을 줍니다. 전해질 음료란 스포츠 음료, 이온음료라고 도 합니다.

시중에 판매되는 제품은 포카리스웨트, 게토레이, 파워에이드 등 맛과 브랜드가 다양하여 본인의 기호에 맞는 제품을 드시는 걸 추천드립니다.

장거리 달리기 중이나 달리기를 마친후에 수분이 부족하면 근육 경련이나 피로가 심해줄 수 있으므로, 달리기 후 60~90 분 이내에 수분을 보충해야 하며 소변을 볼 수 있을 정도의 양 250 CC~400 CC 섭취하는 것이 바람직합니다.

 

 

 

 

- ## 2. 영양 섭취

 

운동 후에는 근육 회복을 돕기 위해 영양이 풍부한 식사를 해야 합니다. 특히 단백질과 탄수화물이 중요합니다.

단백질은 근육을 재건하는 데 필수적인 요소이며, 탄수화물은 에너지를 재충전하는 데 도움을 줍니다.

예를 들어, 닭가슴살, 생선, 두부, 소고기와 같은 단백질 식품이 있으며, 단백질뿐만 아니라 탄수화물 식품인

고구마, 쌀, 과일 등을 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 또한, 건강한 지방도 중요하므로 아보카도, 견과류 등을 포함하는 것도 

좋은 방법입니다. 무조건 단백질 제품만 드시는 게 아니라 탄단지(탄수화물, 단백질, 지방)의 비율 중 단백질 비율을 높여 드시는 걸 추천드립니다. 높은 강도 달리기 후 탄단지 비율은 5:3:1을 권장하지만 개개인의 차이가 있을 수 있으니 평소 식습관과 소화 능력을 고려하여 선택하여 드시길 바랍니다.

 

 

 

 

 

 

 

- ## 3. 스트레칭과 쿨다운

달리기 후에는 반드시 스트레칭을 해주어야 합니다. 달리기 중에 사용한 근육을 이완시키고 긴장을 풀어주는 것이

중요합니다. 특히 햄스트링, 종아리, 허벅지와 같은 주요 근육군을 집중적으로 스트레킹 해야 합니다. 스트레킹은 유연성을

증가시키고 부상을 예방하는 데도 큰 도움이 됩니다. 또한, 쿨다운 운동은 간단히 실시하여 심박수를 서서히 낮추는 것도 좋습니다.

 

 

 

 

 

 

 

- ## 4. 충분한 휴식

 

 

운동 후 충분한 휴식을 취하는 것은 회복 과정에서 매우 중요합니다. 장거리 달리기 뿐만 아니라 모든 고강도 운동 후 쉽게 간과하는 부분인데요 평소 한주에 5~6 일  본인이 세운 운동 루틴을 아주 계획적으로 잘 수행하시는 분들이라는 더 이런 생각이 드실 것 같습니다. "혹시 휴식 중에 운동수행 능력이 떨어지면 어쩌지", " 월요일에 하체운동 해야 되는데.."와 같이 고강도 운동인 장거리 달리기를 했음에도 기존에 수행하고 있던 운동루틴을 하지 않으면 찝찝한 기분이 들 수 있습니다. 하지만 장거리 달리 후 에는 휴식이 필수입니다. 운동 후 휴식방법 중에 가장 좋은 방법은 수면입니다. 수면은 몸이 회복하는데 중요한 역할을 하며, 근육의 성장과 회복, 호르몬 분비가 이루어지는 시간입니다. 하루에 7~9시간의 충분한 수면을 취하고, 필요할 경우 낮잠을 통해 추가적인 휴식을 취하는 것도 좋습니다. 또한 달리기 후 48시간 이내에 충분한 휴식을 가지며, 다음 운동을 계획하는 것이 바람직합니다.

 

 

 

 

 

- ##5. 온열 요법 활용

 

온열 요법은 근육을 이완시키고 혈액 순환을 촉진하는 데 도움을 줍니다. 달리기 후 39에서 40 도의 따뜻한 운도로,

깊은 근육의 긴장을 풀어주고 혈액 순환을 촉진하는 데 도움이 됩니다. 그러나 너무 높은 온도는 피부에 자극을 줄 수 있으므로 주의해야 합니다. 목욕시간은 너무 오래 하지 않는 것이 좋으며 일반적으로 15에서 20분 정도의 목욕이 적절합니다.

 

 

 

 

 

 

- ## 6. 마사지의 효과

 

전문 마사지나 자가 마사지를 통해 긴장된 근육을 풀어주는 것도 좋은 방법입니다. 마사지 치료는 혈액 순환을 개선하고 근육의 긴장을 줄이는 데 도움을 줍니다. 자가 마사지 기구나 폼롤러, 마사지볼을 활용하여 근육을 이완시키는 것도 효과적입니다. 마사지 후에는 더 부드럽고 편안한 느낌을 받을 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

- ## 7. 부상 예방과 상태 점검

 

마지막으로, 달리기 후에는 자신의 몸 상태를 점검하는 것이 중요합니다. 만약 통증이나 불편함이 느껴진다면 즉시 운동을 중단하고 저문가의 조언을 받는 것이 좋습니다. 초기 단계에서 부상을 예방하는 것이 중요하며, 무리한 운동은 상황을 악화시킬 수 있습니다. 목표 기록에 대한 욕심으로 무리하게 페이스를 유지하다가 체내 산소가 부족해서 기절을 한 경우도 있었고, 근육 경련으로 자세가 무너지면서 한쪽 관절에 모든 체중이 실리면서 관절 부상되는 경우도 있었습니다.

 

 

 

 

 

- ## 마지막으로 

 

장거리 달리기 후의 몸 관리는 전반적인 건강과 운동 성과에 큰 영향을 미칩니다. 위에서 소개한 다양한 방법들을 통해 회복을 극대화하고 부상을 예방하는 것이 중요합니다. 적절한 수분과 영양 보충, 스트레칭과 쿨다운, 충분한 수면, 온열 요법, 마사지 등을 통해 건강한 몸을 유지하고 더 나은 운동 성과를 달성해 보세요. 달리기를 사랑하는 모든 분들이 건강하게 운동을 즐길 수 있기를 바랍니다.