달리기의 모든 것: 초보자를 위한 가이드

 

안녕하세요!! 여러분

 

이제 막 10월이 지나고 11월이 되면서 조금 쌀쌀하지만 야외활동하기 좋은 날씨입니다. 그래서 최근 러닝을 하시분들이 많아진 거 같아 아직 달리기를 시작하고 싶지만 고민이 되시는 분들을 위해 이 글을 쓰게 되었습니다. 

달리기는 간단하면서도 효과적인 운동으로, 많은 사람들이 건강과 체력을 위해 선택하는 운동입니다. 초보자로서 달리기를 시작하는 것은 처음에는 다소 어려울 수 있지만, 올바른 정보와 접근 방식을 통해 쉽게 시작할 수 있습니다. 이 글에서는 달리기의 기본 개념, 준비물, 훈련 방법, 주의할 점, 그리고 지속적인 동기 부여 방법에 대해 자세히 알아보겠습니다.

 

1-1. 달리기의 이점

달리기는 전신 운동으로서 신척적으로 여러 가지 긍정적인 효과를 제공합니다.

- **심혈관 건강 증진**: 달리기는 심장과 폐의 기능을 강화하고, 혈액 순환을 개선하여 고혈압과 심장병의 위험을 줄입니다.

정기적인 달리기는 심장 근육을 강화하고 혈관의 탄력을 증가시킵니다.

 

 

 

- **체중 관리**: 달리기는 칼로리를 소모가 많아 체중 감량에 매우 효과적입니다. 예를 들어, 5km를 30~35분 정도 페이스로 달리기를 한다면 250~300 칼로리를 소모할 수 있습니다. 이는 체중 조절을 위한 훌륭한 방법입니다.

 

 

- **근육 강화**:달리기는 주로 다리와 코어 근육을 사용하므로 하체 근육을 강화하는데 매우 효과적입니다. 허벅지, 종아리, 엉덩이 근육이 발달하여 전반적인 체력을 향상할 수 있습니다.

 

 

- **면역력 증진**:규칙적인 운동은 면역 체계를 강화하여 감염 질환에 대한 저항력을 높입니다.

운동은 백혈구 수를 증가시키고 면역반응을 향상할 수 있습니다.

 

 

 

 

1-2. 달리기는 신체뿐만 아니라 정신적인 스트레스 해소에도 많은 도움이 됩니다.

 

 

 

- **정신적 안정감**: 달리기는 엔도르핀을 분비시켜 기분을 좋게 하고 스트레스를 완화하는 데 효과적입니다. 많은 러너들이 "러너스 하이"라고 부르는 기분 좋은 상태를 경험합니다. 러너스 하이의 경우 초보자가 쉽게 느끼기는 어렵지만 " 5km를 30분 안에 달리겠다 " 라는 나 자신만의 목표를 성공했을때 오는 성취감과 만족감으로 잡생각과 고민들이 해소될 수 있습니다.

 

 

 

-**집중력 향상**:달리기는 정신적인 집중력을 향상하고, 우울증과 불안감을 줄이는 데 도움을 줍니다.

규칙적인 달리기는 뇌의 신경 성장 촉진 물질인 BDNF(brain-Dereived Neurotrophic Factor)의 분비를 증가시켜 뇌 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다.

 

 

 

- **사회적 활동**: 러닝 클럽이나 대회에 참가함으로써 새로운 친구를 사귈 기회가 생깁니다.

공통의 관심사를 가진 사람들과의 교류는 사회적 유대를 강화할 수 있습니다. 더 나아가 공통의 관심사를 가지고 있지만 다른 직업이나 다른 지역에 사는 사람들과 교류하다 보면 내가 아직 알지 못하 는 견문을 넓힐 수도 있습니다.

 

 

 

- **경쟁과 성취**: 대회에 참가하면 경쟁을 통해 자신을 발전시키고, 성취감을 느낄 수 있습니다. 이는 개인의 목표 달성에 큰 동기 부여가 됩니다.

 

 

 

 

 

2. 준비물

달리기를 시작하기 위해 특별한 장비는 필요하지 않지만, 몇 가지 기본적인 준비물이 필요합니다.

- **운동화**: 발에 잘 맞고 쿠션이 좋은 러닝화를 선택하세요. 발의 아치를 고려하여 자신에게 맞는 신발을 선택하는 것

이 중요합니다. 전문 매장에서 발을 측정하고 적절한 신발을 추천받는 것도 좋은 방법입니다.

꼭 비싼 제품이 본인에게 잘 맞는 것은 아닙니다 여러 브랜드에서 시착해보시고 가장 편안한 제품으로 구매하세요!

신발은 300~500km마다 교체하는 것이 좋습니다. 신발을 점검할 때는 아웃솔(밑창), 쿠션감등을 점검해야 합니다. 

 

 

- **운동복**: 통기성이 좋은 소재로 된 운동복을 선택하여 불편함을 줄이고 쾌적하게 운동할 수 있도록 하세요. 

특히 여름에는 더운 날씨로 인하여 열사병을 대비하기 위해 땀을 빠르게 말리고 열 방출에 용이한 폴리에스테르 소재의 가벼운 반팔과 반바지, 겨울에는 부피가 크지 않으면서 차가운 바람을 막아주고 보온을 유지할 수 있는 폴리프로필렌 소재의 의류를 선택하셔야 됩니다.

여름철은 날씨가 덥기 때문에 최대한 가벼운 복장으로 입으면 돼서 간단하지만 겨울철에는 보온과 동시에 달리기를 할 때 지장을 주지 않는 소재의 의류를 착용하셔야 하기 때문에 두꺼운 한 개의 옷 보다 얇은 옷을 여러 개 입는 것이 더 쾌적하게 달리기를 하실 수 있습니다.

 

 

 

- **러닝 벨트 혹은 러닝 조끼** : 휴대폰과 물통 간단한 짐을 휴대할 수 있습니다. 제품 구매 시 고려해야 할 점 은 달리기에 지장이 가지 않는 가벼운 소재와 디자인을 선택해야 합니다.

 

 

- **물병**: 운동 중 수분을 충분히 섭취하는 것이 중요하므로 물병을 준비하세요. 특히 더운 날씨에는 수분 보충이 필수적입니다.

 

 

- **스마트폰 또는 음악 플레이어**: 음악을 들으면서 달리면 즐거움이 더해집니다. 음악 플레이 리스트는 각자의 취향에 따라 들으시면 되는데요 저의 경우는 그날 목표에 따라 빠르게 달리고 싶다면 밝고 신나면서 템포가 빠른 곡을 듣고 천천히 페이스를 유지하고 싶다면 잔잔한 발라드곡을 듣기도 합니다. 또한 달리기 기록 관리 앱을 사용하여 사용하여 자신의 진행 상황을 체크하고 목표를 설정하는 것도 좋은 방법입니다.

 

 

 

 

 

 

3. 기본적인 훈련 방법

 

초보자는 달리기를 시작하기 전에 몇 가지 기본적인 훈련 방법을 이해하는 것이 중요합니다.

 

- **워밍업**: 운동 전에는 5~10분 동안 가벼운 걷기와 스트레칭으로 몸을 풀어주세요. 특히 다리 근육, 허리, 어깨, 목을 충분히 준비시키는 것이 중요합니다. 이를 통해 부상의 위험을 줄일 수 있습니다.  

 

 

- **점진적 증가 **: 처음 시작할 때는 걷기와 달리기를 혼합하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 1분간 달리고 2분간 걷는 식으로 진행하면서 점차 달리는 시간을 늘려가세요. 2주 후에는 2분 달리고 1분 걷는 식으로 조정할 수 있습니다. 이 방법은 체력을 천천히 키우는 데 효과적입니다.

 

 

**정기적인 운동**: 주 3~4회 정도의 달리기 일정을 세워 꾸준히 진행하세요. 일정한 시간에 운동하는 것이 좋습니다.

예를 들어, 매주 월요일, 수요일, 금요일 저녁 7시에 달리기를 하는 식으로 정해 보세요. 만약에 요일과 시간을 둘 다 맞추기 어렵다면 달리는 시간만 맞춰서 달리셔도 됩니다.

 

 

 

4. 주의할 점

 

달리기를 할 때 몇 가지 주의해야 할 점이 있습니다.

 

- **과도한 운동 피하기**: 처음에는 무리한 목표를 설정하지 말고, 자신의 체력에 맞춰 천천히 늘려가세요. 과도한 운동은 오히려 부상을 초래할 수 있습니다.

 

- **적절한 휴식**: 운동 후 충분한 휴식을 취하여 몸이 회복할 수 있도록 하세요. 근육이 회복되는 시간도 중요합니다. 운동 후 24~48시간은 근육 회복을 위한 시간으로 삼는 것이 좋습니다. 휴식일에는 스트레칭이나 가벼운 요가를 통해 근육을 풀어주는 것이 좋습니다.

 

- **체온 조절**: 날씨에 따라 적절한 복장을 선택하고, 더운 날씨에는 수분을 자주 섭취하는 것이 중요합니다. 특히 여름철에는 수분 보충이 필수적이며, 더운 날씨에는 그늘에서 운동하거나 아침/저녁 시간에 달리는 것이 좋습니다.

 

5. 목표 설정

 

달리기를 지속하기 위해서는 목표를 설정하는 것이 중요합니다.

 

- **단기 목표**: 처음에는 1km를 완주하는 것과 같은 작은 목표를 설정하고 이를 달성하세요. 성공적인 경험이 계속될수록 자신감이 생깁니다. 예를 들어, 첫 번째 목표는 2주 안에 목표 거리 3km를 1km를 걷고 2km 달리기를 실행하고 해당 목표가 쉬워졌다면 다음 주에 는 목표거리 4km를 1km 걷기 3km 달리기로 정하시는 것도 좋은 방법입니다. 

 

- **장기 목표**: 5km, 10km 대회에 참가하는 것을 목표로 설정해 보세요. 목표를 세우면 훈련의 동기가 생기고, 자신이 얼마나 발전했는지를 확인할 수 있습니다. 대회 일정에 맞춰 훈련 계획을 세우는 것도 좋은 방법입니다.

 

 

- **진행 상황 기록**: 자신의 달리기 기록을 기록하는 것도 좋은 방법입니다. 스마트폰 앱이나 손으로 작성하는 일지를 통해 진행 상황을 체크하면 성취감을 느낄 수 있습니다. 주간 목표를 설정하고 이를 달성했는지 기록하는 것도 좋은 방법입니다.

 

6. 지속적인 동기 부여

달리기를 지속하기 위해서는 동기 부여가 중요합니다.

 

- **친구와 함께하기**: 친구나 가족과 함께 달리면 서로의 동기를 부여할 수 있습니다. 함께 목표를 세우고 서로의 진행 상황을 공유하는 것이 좋습니다.

 

- **러닝 클럽 가입**: 지역의 러닝 클럽에 가입하면 다양한 사람들과 함께 운동할 수 있는 기회를 가질 수 있습니다. 이는 사회적인 네트워크 형성에도 도움이 됩니다. 클럽 활동을 통해 다양한 훈련법을 배우고, 대회 참가 기회를 가질 수 있습니다.

 

- **대회 참가**: 러닝 대회에 참가하는 것은 큰 동기부여가 될 수 있습니다. 준비 과정을 통해 목표를 향해 나아가는 즐거움을 느낄 수 있습니다.

 

결론

달리기는 누구나 시작할 수 있는 운동이며, 꾸준히 진행할 경우 건강과 체력에 많은 이점을 가져다줍니다. 초보자는 천천히 시작하되, 즐거움을 느끼며 운동하는 것이 중요합니다. 올바른 준비물과 훈련 방법, 목표 설정을 통해 달리기를 지속적으로 즐기고, 건강한 라이프스타일을 유지해 나가길 바랍니다. 달리기를 통해 더 건강하고 행복한 삶을 즐기세요!