일반인들 에게 가장 효과적인 벌크업 방법

 

벌크업은 체중을 늘리고 근육량을 증가시키기 위한 과정으로, 체계적인 운동 루틴과 적절한 영양 섭취가 필수적입니다. 이 글에서는 일반인들의 벌크업을 위한 운동 루틴의 구성 요소, 효과적인 운동 방법, 영양 관리, 그리고 성공적인 벌크업을 위한 추가 팁에 대해 자세히 알아보겠습니다.

 

벌크업의 기본 원리

 

벌크업의 목표는 단순히 체중을 늘리는 것이 아니라, 근육량을 증가시키고 체지방을 적절히 관리하는 것입니다.

이를 위해 다음의 기본 원리를 이해하는 것이 중요합니다.

 

1. 칼로리 잉여 상태 유지 :벌크업을 위해서는 소모하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취해야 합니다. 이를 통해 신체는 에너지를 저장하고, 근육 성장에 필요한 자원을 제공합니다. 일반적으로 성인 하루 권장 칼로리는 여자 2100kcal, 남자 2500kcal이지만  체중 증가를 원할 경우, 하루에 300~500칼로리를 추가 섭취 하는 것이 좋습니다.

 

2. 고강도 저항 훈련: 저항 훈련은 근육을 성장시키기 위한 가장 효과적인 방법입니다. 근육에 적절한 자극을 주어 미세한 손상을 유도하고, 이 손상을 회복하는 과정에서 근육이 커집니다. 중량을 점진적으로 늘려가면서 근육에 지속적인 도전을 주는 것이 중요합니다.

 

3. 단백질 섭취:단백질은 근육 성장에 필수적인 영양소입니다. 충분한 단백질을 섭취함으로써 근육 회복과 성장을 촉진할 수 있습니다. 일반적으로 체중 1kg 당 1.6~2.2g의 단백질을 목표로 하는 것이 좋습니다.

예를 들면, 닭가슴살 100g 에는 23g의 단백질이 있습니다. 

본인의 체중이 70kg이라고 가정한다면, 체중 70kg x 1.6g (체중 1kg 당 단백질 섭취량) = 112g

결과적으로 벌크업을 위해서는 하루에 닭가슴살 100g을 5개 정도 먹어야 됩니다.

 

벌크업 운동 루틴의 구성

 

효과적인 벌크업 운동 루틴은 다음과 같은 주요 요소로 구성됩니다.

 

1. 저항 훈련(웨이트 트레이닝)

 

저항훈련은 벌크업의 핵심입니다. 다양한 근육 그룹을 대상으로 하는 복한 운동이 효과적입니다. 주요 운동 목록은 다음과 같습니다.

 

스쿼트:하체와 코어를 강화하는 운동으로, 대퇴사두근, 햄스트링, 엉덩이 근육을 발달시킵니다.

해당 근육들은 신체에서 큰 근육에 속하며 큰 근육의 활성도가 높아질수록 왕성한 혈액순환과 성장 호르몬을 분비시켜 벌크업에 도움을 줄 수 있습니다. 특히 스쿼트는 전신 운동으로도 효과적이며, 3~4세트 6~10회 반복하는 것이 좋습니다.

 

데드리프트:등, 하체, 코어를 동시에 강화하는 전신 운동입니다. 데드리프트 역시 큰 근육 위주의 운동이며 스쿼트와 마찬가지로 성장 호르몬 분비의 특히 도움을 줄 수 있으며, 3~4세트, 6~10회 반복을 추천합니다.

 

벤치프레스:상체 근육, 특히 가슴 근육을 강화는 운동입니다. 상체 전반의 협응력을 기를 수 있으며 전면 삼각근과 삼두근을 고루 강화할 수 있는 상체 운동 중 최고의 운동입니다. 벤치프레스는 3~4세트 8~10회 반복하는 것이 좋습니다.

 

풀업:등 근육의 발달시키는 데 효과적인 운동으로, 등근육 이외 이두근, 후면삼각근, 전완근 등을 강화할 수 있는 최고의 운동입니다. 특히 풀업은 본인의 체중을 이용한 운동이기 때문에 초보자들은 1개를 수행하기 어려운 경우가 있습니다. 이럴 때는 풀업밴드를 이용하여 단계별로 적응해 나가는 걸 추천드립니다. 풀업 수행 시 3~4세트, 가능한 최대 반복 횟수를 도전하는 걸 추천드립니다.

오버헤드 프레스:어깨 근육을 강화하는 운동으로, 스탠딩 또는 시팅 형태로 진행할 수 있습니다. 3~4세트 8~12회 반복이 적당합니다.

 

로우 운동:바벨이나 덤벨을 이용한 로우 운동은 등 근육을 강화하는 데 효과적입니다. 이러한 운동은 3~4세트, 8~12회 반복으로 진행합니다.

 

2. 유산소 운동

 

벌크업 중 유산소 운동은 최소한으로 유지하는 것이 일반적입니다. 그러나 유산소 운동은 심폐 기능을 향상시키고 체지방을 조절하는 데 유용합니다. 일주일에 1~2회, 20~30분 정도의 가벼운 유산소 운동(예:조깅, 자전거 타기)을 포함하는 것이 좋습니다. 그러나 벌크업 기간 동안 너무 많은 유산소 운동은 피하는 것이 좋습니다.

 

3. 스트레칭 및 회복

 

운동 루틴에는 스트레킹과 회복이 필수적입니다. 근육이 회복하는 동안 성장이 이루어지므로, 충분한 휴식과 스트레킹을 통해 부상의 위험을 줄이고 유연성을 향상시킵니다. 운동 후 10~15분 정도의 스트레칭 시간을 가지는 것이 좋습니다. 또한, 충분한 수면은 근육 회복에 매우 중요합니다.

 

벌크업 운동 루틴 주간 계획 예시

아래는 벌크업을 위한 주간 운동 루틴의 예시입니다.

자신의 상황에 맞게 추가하거나 제외 혹은 변경하여 진행해도 괜찮습니다.

 

 

월요일: 하체 운동

스쿼트: 4세트 x 8에서 10 회

데드리프트:3세트 x 6에서 10 회

레그 프레스 3세트 x10에서 12 회

레그 컬:3세트 x10에서 12회

 

화요일:상체 운동

벤치프레스: 4세트 x8에서 10회

딥스:3세트 x 최대반복

덤벨 플라이:3세트 x10에서 12회

오버헤드 프레스:3세트 x8에서 10회

 

수요일:상체운동

풀업:3세트 x 최대반복

벤트오버 로우:4세트 x 8에서 10회

렛풀다운:4세트 x 8에서 10회

 

목요일:하체 운동

스쿼트: 4세트 x 8에서 10 회

데드리프트:3세트 x 6에서 10 회

레그 프레스 3세트 x10에서 12 회

레그 컬:3세트 x10에서 12회

 

금요일:상체 운동

벤치프레스: 4세트 x8에서 10회

딥스:3세트 x 최대반복

덤벨 플라이:3세트 x10에서 12회

오버헤드 프레스:3세트 x8에서 10회

 

토요일:전신 운동

풀업:3세트 x 최대반복

렛풀다운:4세트 x 8에서 10회

스쿼트: 4세트 x 8에서 10 회

데드리프트:4세트 x 6에서 10 회

 

일요일:휴식 또는 가변운 유산소

 

20~30분 1km 당 7분 에서 7분 30초 페이스 가변운 조깅을 추천드립니다.

 

 

영양관리

 

벌크업에서 영양 관리는 매우 중요한 요소입니다. 다음은 벌크업을 위한 영양관리의 주요 사항입니다. 

 

고급 단백질 원천:단백질은 근육 성장을 위한 주요 영양소입니다. 닭가슴살, 소고기, 생성, 계란, 유제품, 콩류 등을 포함하여 다양한 단백질 공급원을 섭취하세요.

 

탄수화물:에너지원으로서 탄수화물은 벌크업에서 중요한 역할을 합니다. 정제된 탄수화물보다 복합 탄수화물(예:고구마, 현, 귀리)을 선택하여 지속적인 에너지를 제공받는 것이 좋습니다.

 

지방:건강한 지방도 필수적입니다. 아보카도, 올리브 오일, 견과류, 씨앗류와 같은 건강한 지방을 포함시켜 영양소의 균형을 맞추세요.

 

식사 빈도:하루에 5~6회 소량의 식사를 통해 칼로리 섭취를 늘리는 것이 좋습니다. 각 식사에 단백질과 탄수화물, 건강한 지방을 균형 있게 포함시켜야 합니다.

 

 

 

 

 

성공적인 벌크업을 위한 팁

 

1. 일정한 수면:근육 회복과 성장을 위해 충분한 수면이 필요합니다. 하루 7~9시간의 수면을 목표로 하세요. 수면 부족은 근육 성장에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

 

2. 일관성 유지:벌크업은 단기간에 이루어지지 않습니다. 꾸준한 운동과 식단 관리를 통해 지속적으로 노력해야 합니다. 운동 루틴과 식단을 계획하고, 매주 목표를 설정하여 성과를 추적하세요.

 

3. 주기적인 조정:운동 루틴과 식단은 주기적으로 조정해야 합니다. 근육이 적응하게 되면, 더 이상 성장이 일어나지 않을 수 있습니다. 매 4~6주마다 중량을 늘리거나 운동 종류를 변경하여 지속적인 자극을 주는 것이 중요합니다.

 

결론

벌크업은 근육량을 증가시키기 위한 과정으로, 적절한 운동 루틴과 식단이 필수적입니다. 저항 훈련을 중심으로 한 운동과 충분한 칼로리 및 단백질 섭취, 그리고 회복이 조화를 이루어야 성공적인 벌크업을 이룰 수 있습니다. 무엇보다도 일관성을 유지하며 자신에게 맞는 루틴을 지속적으로 실천하는 것이 중요합니다. 자신의 몸 상태를 체크하며 필요한 조정을 해 나가면서 목표를 향해 나아가세요.

 

여러분의 벌크업 여정이 성공적이기를 바랍니다!