크로스핏 WOD(Workout of the day)에 대해 알려드리겠습니다.

 

 

 

안녕하세요 날씨가 부쩍 추워졌습니다. 날씨가 추워진 탓에 실내에서도 할 수 있는 고강도 운동인 크로스핏에 대해 알려드리려고 합니다. 크로스핏은 전신을 고루 발달시키기 위한 다양한 운동을 결합한 피트니스 프로그램입니다. 이 프로그램의 핵심 요소 중 하나인 "WOD(Workout of the Day)는 매일 다른 운동 루틴을 통해 참가자들이 지속적으로 발전할 수 있도록 돕습니다. 이번 글에서는 WOD의 정의, 중요성, 다양한 유형, 그리고 효과적으로 수행하기 위한 팁에 대해 더욱 자세히 알려 드리겠습니다.

 

 

WOD의 정의

WOD는 "Workout of the Day"의 약자로, 매일 정해진 운동 루틴을 의미합니다. 크로스핏은 기본적으로 기능적인 운동을 기반으로 하며 이러한 운동은 일상생활에서의 신체 움직임을 모방합니다. WOD는 다양한 운동 요소를 포함하며, 각각의 운동은 특정한 목표를 가지고 설계됩니다. 특히 군인, 격투기 선수와 같이 다양한 조건에서 강한 신체능력이 요구되는 직종이나 스포츠 선수들이 신체적 기능 향상을 위해 많이 하는 운동입니다.

 

WOD는 일반적으로 다음과 같은 요소로 구성됩니다.

 

근력운동:바벨, 덤벨, 체중을 이용한 운동으로, 주로 근력을 강화하는 데 중점을 둡니다. 예를 들어, 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스, 덤벨 스내치, 바벨 스내치, 머스업, 토투바 등이 있습니다.

 

유산소 운동:심혈관 기능을 향상시키기 위한 운동으로, 로잉, 러닝, 점프, 줄넘기 등이 포함됩니다.

 

기능적 운동:일상생활에서의 움직임을 모방한 운동으로, 월볼, 박스 스탭업, 배틀로프 와 같이 인간의 기본적인 움직임(걷기, 뛰기, 쪼그리기 등)을 기초로 합니다.

 

위에서 알려드린 크게 3가지 요소를 결합하여 프로그래밍된 운동을 정해진 시간 동안 수행하는 운동입니다.

근력운동, 유산소 운동, 기능성 운동이 결합되었기 때문에 강한 심폐지구력과 근지구력, 순발력을 향상시키기 좋습니다.

 

 

WOD의 중요성

 

WOD는 여러 가지 이유로 크로스핏에서 중요한 역할을 합니다.

 

1. 운동의 다양성

 

WOD는 매일 다른 운동을 제공하여 지루함을 피할 수 있습니다. 같은 운동을 반복하면 쉽게 지치고 동기를 잃을 수 있지만, 매일 새로운 도전이 주어진다면 지속적으로 운동할 수 있는 동기를 유지할 수 있습니다. 또한 다양한 운동을 통해 여러 가지 근육 그룹이 발달하게 됩니다.

 

2. 목표 지향적 훈련

 

WOD는 특정 목표에 맞춰 설계됩니다. 예를 들어, 한 날은 근력향상을 목표로 하는 운동이 있을 수 있고 다른 날은 지구력 향상에 중점을 두는 운동이 있을 수 있습니다. 이러한 목표 지향적 훈련은 참가자들이 자신의 운동 목표에 맞춰 WOD를 선택할 수 있게 해 주며, 성취감과 만족감을 높이는 데 도움을 줍니다.

 

3. 커뮤니티와 소속감

 

WOD는 대게 그룹으로 진행됩니다. 이는 서로 격려하고 지원하는 환경을 조성하여, 운동에 대한 동기를 부여하는 데 큰 역할을 합니다. 크로스핏 커뮤니티는 서로의 성장을 응원하고, 강한 유대감을 형성하는 데 도움을 줍니다. 그룹으로 운동할 때의 즐거움과 성취감은 개인 운동과는 다른 특별한 경험을 제공합니다.

 

4. 성취감과 자기 발전

 

WOD는 매일 새로운 도전을 제공하여 참가자들이 성취감을 느낄 수 있도록 합니다. 자신의 기록을 갱신하거나 목표를 달성했을 때 느끼는 기쁨은 크로스핏의 큰 매력 중 하나입니다. 이러한 성취감은 운동을 지속하는 데 중요한 동기부여가 됩니다.

 

 

다양한 유형의 WOD

 

WOD는 여러 가지 유형으로 나눌 수 있으며, 각 유형에 따라 운동의 방식과 목표가 다릅니다.

 

 

1.AMRAP(As Many Rounds As Possible)

AMRAP는 정해진 시간 내에 가능한 한 많은 라운드를 수행하는 방식입니다. 예를 들어, 10분 동안 스쿼트 10회, 푸시업 10회, 그리고 버피 10회를 반복하는 것입니다. 이 방식은 지구력과 강도를 동시에 향상시킬 수 있습니다. AMRAP의 목표는 각 세트마다 최대한의 노력을 기울여 운동하는 것입니다.

 

2. EMOM (Every Minute On the Minute)

EMOM은 매 분마다 특정 운동을 수행하고, 남은 시간은 휴식으로 사용하는 방식입니다. 예를 들어, 매 분마다 5개의 스쿼트를 수행하고, 나머지 시간은 휴식으로 활용하는 것입니다. 이 방법은 효율적인 체력 관리와 함께 심박수를 높여 전반적인 지구력을 향상 시키는 데 효과적입니다.

 

 3. For Time

For Time은 정해진 운동을 가능한 한 빨리 완료하는 방식으로, 운동자의 속도와 효율성을 측정하는 데에 효과적입니다. 예를 들어, 500m 로잉, 40개의 푸쉬업,30개의 스쿼트를 정해진 순서로 빠르게 수행하는 것입니다. 이 방법은 경쟁심을 자극하고, 최대한의 노력으로 운동할 수 있도록 유도합니다.

 

 4. Tabata

Tabata는 20초 동안 최대한의 강도로 운동하고, 10초 동안 휴식하는 HIT(고강도 인터벌 트레이닝) 형태입니다. 총 8세트를 수행하며, 짧은 시간 동안 높은 강도로 운동할 수 있는 방법입니다.

Tababta는 체지방 감소와 근력 향상에 효과적이며, 짧은 시간 안에 강도 높은 운동을 할 수 있는 좋은 선택입니다.

 

 

 5. Chipper

 

Chipper는 여러 가지 운동을 연속으로 수행하는 방식으로, 각 운동을 완료한 후 다음 운동으로 넘어갑니다. 예를 들어, 50개의 스쿼트,40개의 푸시업, 30개의 덤벨 스내치, 20개의 버피, 10개의 데드리프트와 같은 순서로 진행됩니다. 이 방식은 전반적인 체력을 강화하고, 여러 가지 운동 능력을 동시에 기를 수 있도록 돕습니다.

 

 

WOD를 효과적으로 수행하기 위한 팁

 

1. 정확한 자세 유지

운동을 수행할 때는 항상 정확한 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 잘못된 자세로 운동을 하면 부상의 위험이 높아지므로, 필요한 경우 코치의 지도를 받는 것이 좋습니다. 특히 크로스핏은 고강도 운동이기 때문에, 기본자세와 기술을 숙지하는 것이 필수적입니다.

 

2. 적절한 중량 선택

처음 시작할 때는 자신의 체력에 맞는 중량을 선택하여 안전하게 운동하는 것이 중요합니다. 중량을 점차 늘려가며 자신의 한계를 도전해 나가는 것이 좋습니다. 너무 많은 중량을 사용하면 부상의 위험이 있으므로, 자신의 능력을 고려해야 합니다. 일반적으로, 처음에는 자신의 체중 또는 가벼운 중량으로 시작하여 기술을 익힌 후 점진적으로 중량을 즐기는 것이 좋습니다.

 

3. 휴식 시간 조절

WOD의 목표에 따라 휴식 시간을 조절하는 것이 중요합니다. 너무 짧은 휴식은 피로를 유발하고, 너무 긴 휴식은 운동 효과를 떨어뜨릴 수 있습니다. 적절한 휴식 시간을 통해 체력을 회복하고, 다음 세트를 준비하는 것이 필요합니다. 일반적으로, 고강도 운동 후에는 1에서 2분의 휴식이 권장됩니다.

 

4. 스스로 기록하기

매일의 WOD를 기록하여 자신의 발전 상황을 확인하는 것이 중요합니다. 이를 통해 동기를 유지하고, 필요한 경우 운동 계획을 조정할 수 있습니다. 기록을 통해 자신의 강점과 약점을 파악하고, 향후 발전 방향을 설정할 수 있습니다. 또한, 이전 기록과 비교하여 성과를 시각적으로 확인할 수 있는 것은 큰 동기부여가 됩니다.

 

 

5. 영양 관리와 수분 섭취

운동 효과를 극대화하기 위해서는 올바른 영양 섭취가 필수적입니다. 운동 전후에 적절한 영양소를 섭취하여 체력을 보충하고, 근육 회복을 도와야 합니다. 또한, 충분한 수분 섭취는 운동 중 탈수를 방지하고, 운동 성능을 향상시키는 데 중요한 역할을 합니다.

 

 

 

마무리

크로스핏 WOD는 다양한 운동 요소를 포함하여 참가자들이 자신의 한계를 극복하도록 돕는 훌륭한 프로그램입니다. 매일 새로운 도전과 성취를 통해 지속적인 발전을 이룰 수 있습니다. 초보자든 경험자든 WOD를 통해 더욱 건강하고 강한 몸을 만들어 보세요!