마라톤 기록 향상을 위한 팁

 

날씨가 추워지고 이제 마라톤 대회도 방학에 들어갔습니다. 내년에 마라톤 대회가 열리기 전까지 기록 향상을 위한 훈련을 하기 좋은 시기인데요. 마라톤 기록 향상을 위한 방법은 여러 가지가 있으며, 각 방법은 러너의 개인적인 목표와 현재의 훈련 상태에 따라 달라질 수 있습니다. 아래에서는 더 자세하게 각 전략과 관련된 요소를 설명하겠습니다.

 

1. 체계적인 훈련 계획 수립

 

훈련 계획은 마라톤 기록 향상의 핵심입니다. 효과적인 훈련 계획을 수립하기 위해 고려해야 할 요소는 다음과 같습니다.

 

주간 훈련량:자신의 현재 체력 수준에 맞춰 주간 훈련량을 정해야 합니다. 초보자는 20~30킬로미터를 목표로 시작할 수 있으며, 경험이 많은 러너는 50킬로미터 이상의 훈련량을 목표로 할 수 있습니다.

 

훈련 종류:다양한 훈련 방법을 혼합하는 것이 중요합니다.

 

 

장거리 러닝:주 1회 장거리 러닝을 통해 지구력을 키웁니다. 일반적으로 레이스 거리의 1.5배 정도를 목표로 합니다.

예를 들어, 평소 훈련하는 거리가 5킬로미터 라면 주 1회는 7.5킬로미터를 달리는 훈련입니다.

 

템포 러닝:템포 러닝은 젖산 역치(lactate threshold) 를 높이는 장거리 달리기에 필수 훈련입니다. 템포 러닝의 페이스는 힘들지만 지속 가능한 속도로 달리는 훈련이며, 더 높은 수준의 젖산(lactate) 을 견딜 수 있게 하며 달리기의 한계, 사점, 벽에 부딪히지 않고 더 빠른 속도로 달리수 있는 능력을 개발하는 훈련입니다.

 

인터벌 훈련:400m~1600m를 빠른 속도로 달린 후, 같은 거리를 느린 속도로 회복하는 훈련입니다. 이 방식은 심폐지구력을 극대화합니다. 예를 들어 400m의 거리를 1분 30초 전후의 속도로 달린 후 60~90초를 휴식하며 10회 반복합니다.

휴식할 때는 앉거나 멈춰서 쉬는 것이 아니라 아주 가벼운 속도인 조깅페이스나, 빠르게 걷는 속도로 휴식하며 다음 세트를 준비합니다.

 

2. 적절한 휴식과 회복

 

훈련과 회복은 서로 밀접한 관계에 있습니다.

 

휴식일 설정:주간 훈련 계획에 최소 1~2일의 휴식일을 설정하여 충분한 회복을 보장해야 합니다. 이 날들은 부상 예방과 함께 근육 회복을 촉진합니다.

 

회복 훈련:훈련 후 1~2일 내에 가벼운 조깅이나 수영과 같은 회복 훈련을 실시하여 근육의 긴장을 완화하고 혈액 순환을 돕습니다.

 

3. 영양 관리

 

영양은 훈련 성과에 직접적인 영향을 미칩니다.

 

탄수화물:탄수화물은 에너지원으로 가장 중요합니다. 훈련 전후에는 탄수화물이 풍부한 식사를 통해 글리코겐 저장량을 늘리는 것이 필요합니다.

 

단백질:단백질은 근육 회복과 성장에 필수적입니다. 하루에 체중 1kg 당 1.2~1.7g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

수분 섭취:수분은 운동 수행에 중요한 역할을 합니다. 특히 마라톤 전후에는 탈수를 방지하기 위해 충분한 수분을 섭취해야 합니다.

 

4. 정신적인 준비

 

정신적인 준비는 종종 간과되지만, 마라톤에서의 성공에 큰 영향을 미칩니다.

 

목표 설정:현실적이고 도전적인 목표를 설정하는 것이 중요합니다. SMART(구체적, 측정 가능, 달성 가능, 관련성, 시간제한) 목표를 설정해 보세요.

 

시각화:레이스 전, 완주하는 모습을 상상하는 시각화 훈련이 도움이 됩니다. 이를 통해 자신감과 집중력을 높일 수 있습니다.

 

5. 지속적인 자기 분석과 피드백

 

훈련 후에는 항상 자신의 기록과 성과를 분석해야 합니다.

 

훈련 일지 작성:매 훈련 후 느낀 점, 거리, 속도, 신체 상태 등을 기록하여 자신의 훈련 패턴을 분석합니다. 이를 통해 효과적인 훈련 방법을 찾아낼 수 있습니다. 러닝앱을 이용한다면 달린 거리와 기록을 저장할 수 있어 더욱 체계적인 훈련이 가능합니다.

 

코치나 전문가의 조언:러너 커뮤니티에 참여하거나 코치의 피드백을 받아 자신의 훈련 방식을 점검하고 개선하는 것이 중요합니다.

 

마라톤 기록 향상은 단기간에 이루어지지 않습니다. 꾸준한 노력과 체계적인 접근이 필요하며, 각자의 몸 상태에 맞는 훈련을 통해 한계를 극복해 나가야 합니다. 이러한 전략을 통해 목표 기록을 달성하고, 더 나아가 마라톤의 즐거움을 느껴보시기 바랍니다.